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  • Borja Conde Serrano

Tus 12 alimentos más importantes durante el embarazo

Aquí tienes mi lista de alimentos favoritos que son absolutamente imprescindibles no sólo para los meses de embarazo sino para apoyar tu fertilidad y prepararte para la concepción, así como para tus semanas de postparto y periodo de lactancia. De hecho, durante toda la etapa fértil estos alimentos son clave para la salud de la madre, el padre y el niño en crecimiento.




1. Aceite de hígado de bacalao.

El aceite de hígado de bacalao está repleto de vitamina A y D, y ácidos grasos omega 3 DHA y EPA.

La vitamina A es fundamental para el despliegue de la expresión genética, para huesos fuertes, piel y vista saludables, el metabolismo mineral, producción de hormonas, estabilidad mental, entre otras funciones importantisimas. La vitamina A apoya la señalización para que las células madre fetales se diferencien en varios órganos, de modo que sepan dónde ubicarse y en qué tipo de tejidos convertirse.

La vitamina D es necesaria para la absorción de calcio y fósforo y es esencial para tener huesos fuertes, dientes sanos y un crecimiento normal, y consumida antes del embarazo preparará los huesos, los dientes, los órganos y el cerebro de la madre para el stress adicional que puede conllevar el embarazo.

Las fuentes naturales más ricas en vitamina A son: mantequilla de color amarillo, yemas de huevo, vísceras, pescado, mariscos y aceite de hígado de bacalao.

Las fuentes naturales más ricas en vitamina D son: la luz solar, la grasa láctea, los huevos, el hígado y otras vísceras, los aceites de origen marino como el aceite de hígado de bacalao y los mariscos.

La vitamina A y la vitamina D trabajan juntas para garantizar un desarrollo óptimo del feto.


Las vitaminas A, D y K aparecerán en algunas de las listas de alimentos esenciales. Son vitaminas liposolubles que casi exclusivamente se encuentran en los alimentos de origen animal. Según las investigaciones, los niveles de estas 3 vitaminas en las poblaciones indigenenas son mucho más altos que la cantidad de esas vitaminas en una dieta occidental estándar.


2. Huevos y Yemas de Huevo.

Especialmente las yemas de huevo (la parte naranja/amarilla) están repletas de nutrientes. Son muy fáciles de digerir y absorber para la mayoría de las personas. Y las yemas de huevo puedes comerlas tantas como quieras. Crudo es la mejor manera de conservar todos los nutrientes. La bacteria salmonella se encuentra principalmente en huevos de gallinas criadas en granjas convencionales, y por eso son muy importantes los huevos orgánicos y de gallinas camperas que deambulan libremente por pastos verdes bajo la luz del sol. La parte blanca puede ser alergénica para algunas personas.

Una forma que funciona para que los niños (y probablemente también los adultos) sepan si un alimento produce una reacción alérgica es poner un par de gotas de ese alimento en la muñeca durante la noche y si a la mañana siguiente esa zona está roja con una especie de eccema, entonces no consuma ese alimento por un tiempo.

Las claras de huevo proporcionan proteínas perfectas y las yemas de huevo contienen una gran cantidad de nutrientes como colina, colesterol, vitaminas A, D, K y E, así como folato, biotina y minerales como hierro, zinc y selenio.

La colina es fundamental para el desarrollo del cerebro y la ingesta de colina por parte de la madre puede tener un efecto beneficioso durante toda la vida de su hijo. Los huevos son la fuente más rica en colina, y también se encuentra en el hígado y los productos lácteos y, en menor medida, en las carnes, los frutos secos y las legumbres.


3. Mantequilla

Si la toleras bien, entonces simplemente unta mantequilla sin miedo. Otro alimento lleno de densidad nutricional. Mejor de animales alimentados con pasto y orgánico. Si te resulta difícil de digerir debido a la lactosa o a la proteína caseína, entonces puedes intentar hacer tu propio ghee o mantequilla clarificada, que es solo grasa con muy pequeñas trazas de lactosa y caseína o nada. Es muy fácil hacerlo.

La mantequilla es la reina de las grasas y es una rica fuente de vitaminas A, D, K y E, así como de selenio, cobre, zinc, cromo, colesterol y lecitina. También contiene DHA y ácido araquidónico. Todo ello fundamental para el desarrollo óptimo del cerebro y el cuerpo.


4. Lácteos

Si es posible, productos lácteos enteros, esto es, con toda su grasa, y de animales alimentados con pasto y orgánicos si es. Realmente no recomiendo beber leche, pero sí productos lácteos que han pasado por un proceso de transformacion,, como el yogur, kéfir, queso, crema fresca y similares. El mejor yogur y kéfir se elabora con leche cruda. La leche cruda no es fácil de encontrar, pero todavía hay lecherías donde se puede llegar a un acuerdo con los propietarios y conseguir leche cruda. Si la lechería está limpia no hay problema con bacterias malas en la leche cruda, pero es importante asegurarse de que la lechería esté limpia.

Los productos lácteos enteros fermentados son fuentes ricas en calcio, vitaminas A, K2, E, ácidos grasos omega 3 y ácido linoleico conjugado.

Y si no puede tolerar ningún producto lácteo, entonces debemos prestar especial atención al consumo de otros alimentos ricos en calcio.


5. Hígado y otras vísceras.

Son los alimentos más rico en nutrientes del mundo, especialmente el hígado. Según las investigaciones, en muchas tribus el hígado, masticado por la madre, es el primer alimento que se le da al bebé. Y el hígado es el alimento que se guarda para las mujeres embarazadas y los bebés, y lo consumen la gente que ha cazado el animal. En América del Norte, entre las tribus Lakota es uno de los alimentos más reverenciados y a menudo se come crudo con familiares y amigos, y es parte de los alimentos que se comen después de las ceremonias. Se ha considerado un alimento sagrado en casi todas las culturas tradicionales durante mucho tiempo.

Una manera fácil de consumir higado es comprar o hacer tu propio pate de higado o comprar cápsulas liofilizadas.

Las vísceras en general tienen un sabor fuerte y si no estás acostumbrada, esta es la mejor manera para reducir su sabor fuerte: remójalo en agua con limón o yogur/kéfir durante 12 a 18 horas y cambie el agua con la mayor frecuencia posible (cada 3 a 4 horas podría ser suficiente). Una manera de comer hígado es en forma de cubitos pequeños (como si fuese medicina) fritos en abundante mantequilla para que absorba el sabor de la mantequilla.

El hígado es una rica fuente de vitamina A, fósforo, hierro, zinc, cobre, vitamina B2, vitamina B6, colina, biotina y folato. Vitamina C y vitamina K2. La vitamina K2 en la dieta garantiza un desarrollo facial amplio y atractivo con mucho espacio para que los dientes salgan derechos.


6. Pescados, mariscos y carnes.

El enfoque aquí es comer "del hocico a la cola", esto es, el animal enterito.

En cuanto a la carne, la forma más digerible de consumirla es en forma de sopas y caldos junto con su grasa. La carne debe consumirse siempre con la grasa y en el caso de las aves, con la piel. La carne es una rica fuente de proteínas completas, hierro y zinc. Las grasas cárnicas aportan importantes minerales, ácidos grasos, CLA y ácido araquidónico.

En cuanto al pescado, los pescados azules pequeños -grasos- son los mejores: repletos de buenos nutrientes como la vitamina D, más baratos y con muy pocos compuestos químicos tóxicos. En segundo lugar se sitúan los pequeños pescados blancos locales. Los mariscos son una rica fuente de ácidos grasos omega 3, yodo y oligoelementos.

Los partes de los pescados más ricas en nutrientes incluyen la piel y las cabezas, y con las cabezas se pueden hacer sabrosas sopas muy ricas en vitamina A. En cuanto a los mariscos, incluimos las gambas, camarones, cangrejos, langostas, mejillones y ostras y, otro alimento esencial del mundo marino son los huevos o huevas de pescado. Los huevos de pescado son ricos en vitaminas B12, vitamina K2, colesterol, colina, selenio, calcio, magnesio, vitamina A, zinc, yodo, oligoelementos y DHA.


7. Caldos de huesos y espinas

El caldo casero hecho con huesos de pollo, pato, ternera, cordero o espinas de pescado es un maravilloso alimento rico en gelatina que favorecerá la digestión, contribuirá a fortalecer los huesos, tendones y el tejido conectivo tanto de la mama como del bebé en desarrollo, y protegerá la integridad del tracto digestivo.

El caldo de huesos casero es rico en el aminoácido glicina, fundamental durante el embarazo. La glicina es necesaria para la síntesis de la placenta y la protección tanto de la madre como del bebé de las toxinas y el estrés.


8. Aceite de coco y aceite de oliva

son los mejores aceites vegetales para consumir. El aceite de aguacate también. Existe una gran controversia sobre el consumo de otros aceites vegetales como canola, girasol y soja, por lo que no recomiendo su uso. En la mayoría de los casos es muy bienvenido el consumo de mucho aceite de coco y de oliva. un aspecto Importante es que ambos sean de virgen extra prensados ​​en frío.

Las grasas animales de animales criados en pasto y orgánicas son muy bienvenidas (de cerdo, pato, ganso, etc.)


9. Alimentos fermentados

Los alimentos lactofermentados son ricos en enzimas, ácido láctico y son esenciales para llenar tu intestino con bacterias beneficiosas que ayudarán a tu digestión.

El más común es el chucrut. El kimchi también es muy bueno y ambos se pueden preparar en casa. El tamari, el miso y el natto se pueden comprar en las tiendas y derivan de la soja. El suero de leche, el yogur y el kéfir son alimentos fermentados que derivan de la leche. Kombucha, Kvas de remolacha y bebidas de cereales fermentados. Otros alimentos lactofermentados incluyen el salami y el gravlax (salmón lactofermentado) elaborados de forma tradicional.

Lo mejor es hacerlos en casa, si no, intentar comprarlos sin pasteurizar


10. Cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas

Alimentos maravillosos, ricos en nutrientes que pueden proporcionar una excelente nutrición.

Requieren una preparación adecuada para minimizar sus sustancias nocivas llamadas antinutrientes que pueden provocar irritación e indigestión, además de bloquear la asimilación de nutrientes. En la mayoría de los casos, es necesario remojarlos en agua durante la noche. Granos y legumbres con agua tibia y un poco de zumo de limón, vinagre de manzana, yogur o kéfir. Y los frutos secos y las semillas en agua tibia con un poquito de sal. Los frutos secos, si luego se tuestan lentamente, tienen un sabor increíble.

La combinación de calidez, humedad y ligera acidez con el tiempo descompone los antinutrientes, neutraliza irritantes como los taninos, aumenta el contenido de vitaminas, libera minerales y hace que los cereales, las legumbres, las nueces y las semillas sean mucho más digeribles.

Las legumbres aportan colina, folato, fósforo y muchos minerales importantes como el magnesio. Los frutos secos son una fuente excelente de nutrientes y nuestra mejor fuente de magnesio.

Hay tanta controversia sobre el gluten que aconsejaría dar prioridad a los cereales sin gluten. Y recuerda la importancia de aportar biodiversidad en relación al consumo de cereales, legumbres, frutos secos y semillas.


11. Verduras y frutas

Aporta biodiversidad y riqueza de colores a tu plato. Son excelentes, pero no tan ricos en nutrientes como los alimentos descritos anteriormente. Sin embargo, son buenas fuentes de vitamina C, folato y minerales como el magnesio.

Siempre orgánico y si sabes, o tienes un amigo que sepa, cómo buscar plantas silvestres, inclúyelas con la mayor frecuencia posible en tu dieta. las plantas silvestres comestibles son la creme de la creme. La mejor forma de comer verduras es cocinándolas. Algunas verduras crudas al día también son importantes.

Elige tus verduras y frutas por temporada y lo más locales posible.


12. sal

El cuerpo necesita sal y juega un papel fundamental en el desarrollo neurológico de una criatura.

La mejor sal es la sal marina sin refinar, que proporciona cloruro de sodio, magnesio y muchos oligoelementos.


Buen Provecho


Muchas gracias y hasta pronto.


Borja

Cofundador de Tonantzin Health and Birth


Fuentes:

Nourishing Traditions. Sally Fallon with Mary G. Enig, Ph. D

Deep Nutrition, Why your genes need traditional food. Catherine Shanahan, MD

The Nourishing Tradition Book of Baby & Child Care. Sally Fallon, Thomas S. Cowan, MD

Awakening Fertility, The Essential Art of preparing for pregnancy, Heng Ou

Nature's Children. Juliette de Bairacly Levi

Boundless, Ben Greenfield

Weston A. Price Foundation




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